Основные принципы тренировок дома, часть 1

Почему тренироваться дома сложнее, чем в спортзале?  Что надо знать и уметь для того, чтобы работать самостоятельно?

Преамбула

Возможно, все дело в том, что… голь на выдумки хитра? Да что там… так и есть.

Когда я начинала заниматься дома, мы с мужем работали на покупку собственной квартиры и денег у нас на новые трусы не было, не то что – на спортзал.

На восьмое марта я выпросила гантели. На днюху – хула-хуп. Вместо каремата стелила на пол (спасибо, паркетный – приятный) старую льняную простыню. Спортивной одежды у меня не было, занималась в каких-то старых штанах и майках, обрезанных, обкорнанных, перешитых.

И знаете что? Я не чувствовала себя несчастной. Особенно, когда заметила, что внутренняя часть бедра – некогда весьма дрябленькая – стала плотной и упругой. За первые несколько месяцев занятий, которые укладывались в двадцать минут утром, я стала ощущать себя на порядок лучше: отпустила боль в спине, которая мучила меня на протяжении последних десяти лет. Стало легче жить, понимаете?

Ну, а потом пришли и другие изменения – невольно появилась осанка, оптимизм (у нас как раз с покупкой квартиры был полный швах), выносливость.

Начиналось все не от жиру, а с жесточайшей экономии. М-да…

А потом я просто привыкла заниматься дома. Почему сейчас не иду в спортзал? Не знаю. Если схожу – все расскажу сразу же на страничке Endorfit.

Кстати, только начав заниматься, сразу сбросила пару кг. Ах, да! Я тогда же бросила есть сладкую выпечку – печеньки, тортики и все такое, но еще ела мармелад, зефир, ириски и сухофрукты.

И вот мои принципы тренировок дома.

1. Понимание своей цели. Желательно точно представлять себе, конкретную цель тренировок. Похудеть? Стать здоровее? Нарастить мышцы? Мне не хочется толстеть и еще – нравится иметь подтянутое тело, поэтому я работаю с гантелями и периодически бегаю. Моя задача – потратить больше калорий, укрепляя мышцы.

2. Тренироваться регулярно. Мой принцип – не только в тренировках – такой: работает все, что делается регулярно, а все случайные телодвижения результата не принесут. А для регулярных занятий надо выстроить расписание так, чтобы вам было удобно тренироваться каждый день. Для меня – лучше делать ежедневную зарядку в 20 минут, чем раз в неделю оттягиваться по три часа. Но сейчас я работаю по 1,5 часа ежедневно, ощущая только удовольствие.

3. Чувствовать свое тело. Работая самостоятельно, надо всегда ощущать – на какие мышцы поступает нагрузка и достаточна ли она. Если вы когда-нибудь занимались спортом, вы легко поймете и ощутите все, что необходимо. Но если нет – надо поэкспериментировать. Для этого – найти видео с объяснениями опытного человека (например, это – www.youtube.com/watch?v=ukMBrZjUm4s – здесь о технике приседаний) и делать, как говорят. При этом – ощущать и щупать пальцами свои мышцы.

Когда они напрягаются, в какой момент, при каком усилии?

Напрягутся ли сильнее, если расставить ноги?

Напрягутся ли больше, если присесть ниже?

Замереть в крайних точках упражнения, ощутить (что дрожит, где дрожит), потрогать.

Со временем, ощущения считываются автоматически, просто начинаешь работать и все.

4. Правильно дышать. Занимаясь сам на сам, доброго совета можно ждать только от самого себя, поэтому я все время говорю себе: дыши! Правда, говорю. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Вдыхайте на момент расширения грудной клетки, выдыхайте – на усилие. Чем тяжелее упражнение, там дышать надо размереннее. И так далее.

5. Держать осанку во время всей тренировки. Это куда важнее и сложнее, чем можно подумать – упражнения на мышцы спины без осанки вообще не работают. Йога без осанки не работает. Пилатес – тоже. И бегать, сгорбившись – неправильно, потому что согбенная спина мешает дыханию, а без правильного дыхания далеко вы не убежите.

6. Кстати, о пилатесе – у них там принято сосредотачиваться на мышцах живота, выполняя все упражнения, которые есть в комплексе. Этот чудесный принцип я перенесла в свои тренировки – живот надо поджимать и чувствовать его напряжение практически во всех упражнениях.

Возможно, я что-то забыла – подскажите. А если что-то непонятно, спросите.

Автор

Татьяна Морозова

Татьяна Морозова

Писатель, сценарист, блогер. Творческий псевдоним – Яна Розова. Автор детективных повестей и сценариев к популярным сериалам. Хобби: фитнес, разумное питание, ЗОЖ. Скачать мои книги можно здесь: http://www.litres.ru/yana-rozova/ и здесь: https://ridero.ru/books/yubilej_smerti/

Основные принципы тренировок дома, часть 1: 5 комментариев

  1. По сколько минут необходимо бегать каждый день? Бегать перед силовой тренировкой или после? Скорость какая должна быть? Как вы относитесь к системе Табата? Один раз сделала с Реутовыми было тяжко

    1. Сусанна, все зависит от цели занятий. Если похудеть надо, то бегать надо много, интервально (чередуя быстры бег и медленный, в горку — с горки), регулярно. А если просто для поддержание формы и развиия выносливости, то я читала, что и 20 минут после силовой тренировки, напрягаясь в среднем темпе, достаточно. Для себя я выбрала беготню по возможности — в выходные в хороший день. Бегу на пределе сил, стараюсь.
      Табата — супермощно, я еще не готова. Буквально сегодня делала активную тренировку, типа слабой табаты, раздумывала — смогу ли больше?.. Впрочем, раньше я и тренировку с Джиллиан «Развиваем метаболизм» едва выдерживала, а сейчас уже не делаю по причине скуки. Я б хотела освоить табату… Попробую как вы — с Реутовым. Спасибо за подсказку.

  2. Можно ли заниматься бегом и силой во время менструаций?
    Если мышцы болят после тренировки, на следующий день можно тренироваться?
    С гантелями начинать с 1кг или с 2кг?

    1. Тут я только своим опытом могу поделиться — если мне хреново в проблемный день, то я йогой занимаюсь. Или пилатесом. Беру несложную тренировку, тянусь, принимаю перевернутые позы и мне легчает. Но я еще от но-шпы не отказываюсь или от найса, если совсем плохо. Мне кажется, что если чувствуешь силы заниматься, то можно и надо заниматься, а если тошно и плохо, то не надо.
      По поводу боли в мышцах заметила, что если на следующий день повторить те упражнения, от которых все болит, то боль снижается в два раза. Но если боль в мышцах невыносимая, то лучше их не нагружать. У меня редко мышцы болят, я радуюсь этой боли.

    2. Гантели — по ощущениям. У меня сразу были по 2 кг, потом я добавила утяжелители по 0,5 кг на каждую руку и ногу. Потом стала больше заниматься, дольше. Потом взяла гантели по 7,5. Две гантели — для становой тяги и больше ничего с таким весом поделать не могу. С одной по 7,5 кг приседаю.
      Надо пробовать — как комфортнее, как удобнее, с каким весом вы чувствуете, что нагрузка достаточная.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *